L'importanza delle vitamine nella dieta del ciclista
Le vitamine sono presenti in tutti gli alimenti e la loro funzione è ben nota se si vuole mantenere una buona forma psicofisica. Ma quali sono gli alimenti migliori per il nostro nutrimento?
Le vitamine sono un gruppo chimicamente eterogeneo, possono essere sintetizzate dalla flora batterica intestinale o derivare da altri nutrienti. Hanno funzione bio regolatrice nei processi metabolici, azione antiossidante e svolgono altre funzioni specifiche. Non richiedono digestione e sono presenti in tutti gli alimenti.
La differenza fra liposolubili e idrosolubili
Si dividono in liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (C, tutte le B, niacina, folati): le prime sono solubili nei grassi, si depositano nel fegato se assunte in quantità eccessiva, sviluppano lentamente sintomi da carenza e svolgono funzioni specifiche, mentre le seconde sono solubili in acqua, non si depositano, sono facilmente eliminate con le urine, danno sintomi da carenza veloci e svolgono un ruolo di coenzimi all’interno di processi metabolici.
Le tabelle seguenti raggruppano gli alimenti a seconda della loro principale classe nutritizia di appartenenza (proteine, carboidrati, lipidi). Ovviamente in un singolo alimento sono presenti più nutrienti, in quantità minori. Le tabelle si prefiggono lo scopo di orientare qualitativamente verso la scelta degli alimenti migliori per il nostro nutrimento. Quantità e modalità sono, infatti, di pertinenza dietologica.
Fonti privilegiate
Proteine
Carni: petto di pollo e tacchino, coniglio, vitello e agnello (tagli magri).
Pesce: praticamente tutto.
Altro: albume, feta, fiocchi di latte magro, ricotta magra fresca.
Carboidrati
Verdure cotte: asparagi, cavoli (e simili), broccoli, carciofi, ceci, cipolle, crauti, fagioli (e simili), zucchini, rape (e simili), spinaci (e simili), melanzane, peperoni, lenticchie, funghi.
Verdure crude: cavoli (e simili), cetrioli, lattuga (e simili), pomodori, peperoni, sedano, ravanelli.
Frutta: albicocca, ananas, anguria, agrumi, ciliegia, fragola, mela, pera, melone, frutti di bosco, pesca (e simili), prugna (e simili).
Cereali: fiocchi d’avena, muesli, riso, pasta integrale.
Lipidi
Frutta secca: anacardi, arachidi, avocado, mandorle, noci.
Oli: oliva extravergine, oliva, arachidi.
Fonti accettabili
Proteine
Carni: bresaola, anatra, bue e manzo (tagli magri), maiale, prosciutto crudo e cotto (magri), speck, pollo e tacchino (non petto).
Altro: uovo completo, caciotta, mozzarella (e simili), grana, pecorino.
Carboidrati
Verdure: patate (lesse), piselli, carote.
Frutta: banane, datteri.
Cereali: pasta, pane integrale.
Lipidi
Oli: noci, semi (girasole, mais, vari).
Fonti discutibili
Proteine
Carni: pancetta, bue e manzo (tagli grassi), cotechino, fegato, wurstel, salame, salciccia, coppa.
Altro: formaggi fermentati, emmenthal, fontina, formaggi a pasta dura.
Carboidrati
Verdure: patate (al forno o fritte), barbabietole, patate dolci, mais.
Frutta: fichi, mango, prugne secche, uva passa, succhi di frutta.
Cereali: pane, pancarré, grissini, popcorn, patatine (e simili), biscotti.
Altro: brioches, dolci di pasticceria, gelato, marmellata, ketchup, bibite, alcolici.
Lipidi
Altro: salse, burro, panna (e simili), mascarpone, stracchino, lardo.